PMS ellen: tünetek, enyhítési lehetőségek és illóolajos kutatások
A premenstruációs szindróma, röviden PMS, a menstruáció előtti napokban jelentkező testi és érzelmi tünetek összessége. Gyakori panasz az ingerlékenység, a hangulatingadozás, a mellfeszülés, a puffadás, a fáradtság és az étvágy megváltozása.
A tünetek erőssége egyénenként és ciklusonként is eltérhet. PMS-re főként akkor gondolhatunk, ha a panaszok ismétlődően a menstruáció előtt jelennek meg, majd a vérzés kezdetével vagy az azt követő néhány napon belül enyhülnek.
Tartalomjegyzék
Mit nevezünk premenstruációs szindrómának?
A PMS tünetei jellemzően az ovuláció utáni időszakban, vagyis a menstruációs ciklus második felében kezdődnek. Kialakulásuk pontos oka nem teljesen ismert, de valószínűleg szerepet játszik benne a hormonális változásokra adott egyéni érzékenység és ezek kapcsolata az agyi ingerületátvivő anyagokkal.
Önmagában egy menstruáció előtti rosszabb nap még nem jelent PMS-t. A felismeréshez fontos, hogy a tünetek több cikluson keresztül hasonló időszakban térjenek vissza, és a menstruáció után nagyrészt megszűnjenek.
Milyen tünetek jelentkezhetnek?
A PMS egyszerre érintheti a közérzetet, a hangulatot és a test működését. Nem mindenkinél jelenik meg az összes panasz.
- Hangulati változások: Ingerlékenység, szorongás, feszültség, lehangoltság, sírósság vagy gyors hangulatváltozás.
- Fáradtság és alvászavar: Energiahiány, nappali álmosság, nehezebb elalvás vagy fokozott alvásigény.
- Puffadás és folyadékvisszatartás: Feszülő has, átmeneti testsúlynövekedés és szorosabbnak érzett ruházat.
- Mellérzékenység: A mellek duzzadttá, feszülővé vagy érintésre érzékennyé válhatnak.
- Étvágyváltozás: Fokozott éhség, bizonyos ételek kívánása vagy az étkezési szokások átmeneti megváltozása.
- Testi panaszok: Fejfájás, pattanások, alhasi kellemetlenség, hátfájás vagy koncentrációs nehézség is jelentkezhet.
Miben különbözik a PMDD a PMS-től?
A premenstruációs diszfóriás zavar, vagyis a PMDD a ciklushoz kapcsolódó panaszok súlyosabb formája. Ilyenkor különösen erős ingerlékenység, szorongás, lehangoltság vagy reménytelenség jelentkezhet, amely a munkát, a tanulást és a kapcsolatokat is érdemben befolyásolja.
A tünetek és a menstruáció kapcsolatának felismerésében sokat segíthet egy legalább két cikluson keresztül vezetett napló. Ebben érdemes feljegyezni a hangulati és testi panaszokat, azok erősségét, valamint a vérzés kezdetét.
A mindennapi életet rendszeresen ellehetetlenítő hangulati tüneteket érdemes kivizsgáltatni. Önsértéssel vagy öngyilkossággal kapcsolatos gondolatok esetén azonnali segítség szükséges.
Mit tehetünk a PMS tünetei ellen?
A megfelelő lehetőség attól függ, mely tünetek jelentkeznek, és azok mennyire befolyásolják a mindennapokat. Enyhébb panaszoknál elsőként életmódbeli változtatásokkal érdemes próbálkozni.
- Mozgjunk rendszeresen: A séta, az úszás, a kerékpározás vagy más rendszeres testmozgás javíthatja a közérzetet, és egyeseknél mérsékelheti a fáradtságot és a hangulati panaszokat.
- Figyeljünk az alvásra: A rendszeres lefekvési idő és a megfelelő mennyiségű pihenés segíthet abban, hogy a ciklus második felében jelentkező fáradtság és ingerlékenység kevésbé legyen megterhelő.
- Étkezzünk rendszeresen: A kiegyensúlyozott étrend és a kisebb, rendszeres étkezések segíthetnek az energiaingadozás és a fokozott éhség kezelésében.
- Figyeljük meg az egyéni kiváltókat: A túlzott koffein-, alkohol-, só- vagy cukorfogyasztás egyeseknél ronthatja a puffadást, az alvást vagy a hangulati tüneteket.
- A testi panaszokat célzottan enyhítsük: Fejfájás vagy görcs esetén megfelelően alkalmazott fájdalomcsillapító, puffadásnál pedig a rendszeres mozgás és a kiegyensúlyozott folyadékbevitel segíthet.
- Táplálékkiegészítőkkel bánjunk körültekintően: A kalciumot, magnéziumot, B6- és D-vitamint is vizsgálták PMS esetén, de a megfelelő készítmény és adag kiválasztásáról érdemes egészségügyi szakemberrel egyeztetni.
Erősebb vagy tartósan visszatérő tüneteknél hormonális fogamzásgátló, kognitív viselkedésterápia vagy bizonyos antidepresszánsok is szóba jöhetnek, az egyéni panaszok és kockázatok alapján.
Az aromaterápiát PMS esetén elsősorban a hangulati tünetek, a szorongás, az alvás és az általános közérzet területén vizsgálták. A következő részben megnézzük, milyen közvetlen kutatások készültek, és mely illóolajoknál származnak az állítások csupán általános relaxációs vizsgálatokból.
Illóolajok és PMS: mit mutatnak a kutatások?
Az aromaterápiát PMS esetén elsősorban a hangulati változások, a szorongás, a fáradtság, az alvás és más szubjektív panaszok területén vizsgálták. Több kutatás kedvező eredményt talált, a bizonyítékok azonban eltérő illóolajokon, alkalmazási módokon és többnyire fiatal résztvevők beszámolóin alapulnak.
A vizsgálatok nem igazolták, hogy az illóolajok szabályoznák az ösztrogén- vagy progeszteronszintet, megváltoztatnák a menstruációs ciklust, vagy kezelnék a PMDD-t.
Levendulaillat és menstruáció előtti hangulati tünetek
A levendulaolaj rövid idejű belélegzését egy kisebb, keresztezett vizsgálatban értékelték.
A vizsgálat csak rövid távú hatást értékelt, és a résztvevők enyhe vagy közepes menstruáció előtti panaszokat tapasztaltak. A kis létszám miatt nem állapítható meg, hogy a levendula tartósan mérsékli-e a PMS tüneteit, illetve hatásos-e PMDD esetén.
Rózsaolaj belélegzése két menstruációs cikluson keresztül
Az eredmények egy meghatározott koncentrációjú, belégzéses eljárásra és egyetemi hallgatókra vonatkoztak. A jellegzetes illat miatt a teljes vakítás aromaterápiás vizsgálatokban nehezen biztosítható, a panaszokat pedig önkitöltős kérdőívvel mérték.
Rózsa- és neroliolaj összehasonlítása
A kutatás nem igazolta, hogy az olajok hormonális hatást fejtenének ki. Az eredmények az aromaterápiás alkalmazás alatt tapasztalt, kérdőívvel mért tünetváltozásokra vonatkoztak.
Gerániumolajos masszázs
Mivel a masszázs önmagában is kedvező eredménnyel járt, a javulás nem tulajdonítható kizárólag a gerániumolajnak. A kutatásban ellenőrzött összetételű, 2%-os készítményt használtak, ezért az eredmény nem szolgál házi bőrkeverék elkészítésére vonatkozó útmutatóként.
Bergamott- és grapefruitolaj egy újabb vizsgálatban
A vizsgálatban a résztvevők felismerték az illatokat, ezért nem lehetett teljes vakítást alkalmazni. A minta viszonylag kicsi volt, a fájdalmat, a hangulatot, a fáradtságot és más panaszokat pedig önbevallás alapján értékelték. Az eredményeket ezért további, független vizsgálatoknak is meg kell erősíteniük.
Mit mutatott az összefoglaló elemzés?
Az áttekintésben szereplő vizsgálatok különböző illóolajokat, koncentrációkat, kérdőíveket és alkalmazási módokat használtak. Az eredmények között jelentős eltérések voltak, és több elemzésben a kisebb vizsgálatok mutattak nagyobb hatást. Ez csökkenti annak bizonyosságát, hogy az aromaterápia mekkora és mennyire tartós előnyt jelenthet.
Mit jelentenek összességében az eredmények?
A levendula-, rózsa-, neroli-, geránium-, bergamott- és grapefruitolajjal végzett vizsgálatok alapján az aromaterápia egyeseknél mérsékelheti a PMS szubjektív testi és lelki tüneteit, illetve kellemesebbé teheti a menstruáció előtti időszakot.
A bizonyítékok azonban nem igazolják a hormonháztartás szabályozását, és nem támasztják alá az illóolajok önálló kezelésként történő alkalmazását. A kutatások többsége PMS-sel élő fiatal nőkre vonatkozott, ezért az eredmények nem vihetők át automatikusan PMDD-re vagy más nőgyógyászati állapotra.
Hogyan válasszunk illatot a PMS különböző napjain?
Az aromaterápia nem szabályozza a hormonháztartást, és nem szünteti meg a PMS kiváltó okát. Egy jól megválasztott illat azonban kellemesebbé teheti a pihenést, a munkakörnyezetet vagy az esti lelassulást. Nem szükséges minden tünethez külön illóolajat keresni: az egyéni illatélmény fontosabb, mint az adott olajhoz kapcsolt általános ígéret.
Ingerlékenyebb napokon kerüljük a túl intenzív aromákat
A menstruáció előtti feszültség idején egy erős, nehéz illat könnyen zavaróvá válhat. Ilyenkor érdemes kis intenzitással kezdeni, és csak rövid ideig működtetni az illóolaj használatát engedélyező aroma diffúzort.
A levendulaolaj lágyabb, virágos illata vagy a neroliolaj könnyedebb aromája kellemes kiegészítője lehet egy nyugodtabb esti környezetnek. Ha az illat fokozza az ingerlékenységet vagy fejfájást okoz, kapcsoljuk ki a készüléket.
Fáradtság esetén ne várjunk valódi élénkítő hatást
A PMS-hez kapcsolódó fáradtságot egy illat nem szünteti meg, és nem pótolja az alvást vagy a pihenést. Egy frissebb aroma ugyanakkor kellemesebbé teheti a reggeli készülődést vagy a napközbeni munkakörnyezetet.
Ilyen helyzetben választható például grapefruitolaj vagy bergamottolaj. Az illat érzékszervi frissességet adhat, de nem kezeli a fáradtság hormonális vagy életmódbeli hátterét.
Alvászavar mellett legyen rövid és kiszámítható az esti rutin
Ha a ciklus második felében nehezebb az elalvás, az aromaterápiát mindig ugyanahhoz a nyugodt esti tevékenységhez kapcsolhatjuk, például olvasáshoz vagy képernyőmentes pihenéshez.
A diffúzort lefekvés előtt rövid ideig működtessük, majd kapcsoljuk ki és szellőztessünk. Nem szükséges egész éjszaka párologtatni, és az illat nem helyettesíti a rendszeres alvási rutint.
Fejfájás vagy hányinger esetén az illatmentesség is jó választás
A PMS egyeseknél fejfájással, migrénszerű panaszokkal vagy émelygéssel járhat. Ilyenkor még egy egyébként kedvelt illat is kellemetlenné válhat.
Ne próbáljuk erősebb párologtatással „elnyomni” a tüneteket. Kapcsoljuk ki a diffúzort, szellőztessünk, és válasszunk nyugodt, illatmentes környezetet, ha az aroma rontja a közérzetet.
A ciklusnaplóba az illatélményt is feljegyezhetjük
A tünetek követése mellett azt is érdemes megfigyelni, hogy egy adott illat valóban kellemesebbé tette-e a pihenést, vagy inkább zavaró volt. Néhány ciklus után könnyebben felismerhető, hogy mely aromák és milyen napszakban illenek a személyes rutinhoz.
Az illat használatát ne tekintsük kötelező feladatnak. Ha egy adott hónapban nem esik jól a párologtatás, nyugodtan hagyjuk ki.
Lehetséges mellékhatások és óvintézkedések
- Ne használjunk párologtatásra szánt illóolajat a has, a mell vagy más testrész bőrén, és ne készítsünk belőle házi masszázskeveréket.
- Illóolajat ne cseppentsünk közvetlenül a fürdővízbe, kozmetikumba, testápolóba vagy borogatásra.
- Az illóolajokat ne fogyasszuk el, és ne alkalmazzuk fájdalomcsillapító, hormonális kezelés vagy PMDD-re javasolt gyógyszer helyett.
- Párologtatáskor kis mennyiséggel kezdjünk, és rendszeresen szellőztessünk.
- Fejfájás, hányinger, köhögés, szédülés vagy fokozódó ingerlékenység esetén kapcsoljuk ki a diffúzort.
- Asztma, allergia vagy illatérzékenység mellett az intenzív aromák ronthatják a közérzetet.
- Az illóolajokat tartsuk gyermekektől és háziállatoktól elzárva.
A cikkben szereplő információk általános tájékoztatásra szolgálnak. Az aromaterápia nem helyettesíti a PMS vagy a PMDD kivizsgálását és megfelelő kezelését.